Recettes de petits déjeuners riches en protéines

Je recommande, lorsqu’on surveille sa ligne, d’avoir un petit déjeuner riche en protéines.

Seulement, tout le monde n’apprécie pas le petit déjeuner salé idéal à mon sens : oeufs brouillés, charcuterie artisanale, fromage de brebis et pain de seigle.

Alors pour les “becs sucrés”, je vous ai rassemblé 4 recettes qui peuvent être une bonne alternative.

Petit cake moelleux à la farine de coco :

Ingrédients pour 6 petits cakes :

  • 2 c. à café de graines de lin
  • 3 c. à soupe d’eau
  • 2 c. à soupe de jus de citron
  • 2 c. à soupe de sirop de sucre de coco (ou sirop d’agave)
  • 1 c. à soupe d’huile de coco fondue
  • 2 c. à soupe de purée d’amande blanche
  • 50 ml de lait végétal au choix
  • 20 g de sucre de fleur de coco
  • 50 g de poudre d’amande
  • 30 g de farine de coco
  • 2 c. à café de poudre levante
  • 1 pincée de bicarbonate alimentaire
  • 1 pincée de sel
  • 100 g de myrtilles décongelées

Préchauffer votre four à 180° (thermostat 6).

Moudre les graines de lin. Les placer dans un saladier avec l’eau. Laisser reposer 10 minutes.

Incorporer le jus de citron, le sirop de sucre de coco, l’huile de coco, la purée d’amande et le lait végétal.

Ajouter le sucre, la poudre d’amande, la farine de coco, la poudre levante, le bicarbonate alimentaire et le sel, puis combiner à la cuillère en bois.

Incorporer les myrtilles.

Huiler légèrement des mini-moules à cakes (vous pouvez vous servir de l’huile de coco ou autre huile végétale) et répartir la préparation. Tapoter légèrement vos petits cakes.

Petite précision : la pâte n’est pas liquide mais légèrement compacte. Elle possède une texture particulière due à la farine de coco…

Enfourner 18 à 20 minutes (la durée de cuisson peut varier en fonction des fours, aussi surveillez bien la cuisson de vos petits cakes : ces derniers doivent être bien dorés).

Laisser refroidir avant de démouler et de déguster.

Vous pouvez conserver les cakes à l’abri de la chaleur pendant 2 à 3 jours, sinon je vous recommande de les congeler.

Cake chocolat banane :

Ingrédients

  • 3 œufs
  • 30 g de sucre de fleur de coco
  • 2 grosses bananes
  • 40 g de lait d’amande
  • 150 g de chocolat pâtissier minimum 70% de cacao
  • 110 g de farine complète
  • 30 g de cacao amer et non sucré
  • 8 g de levure chimique
  1. Séparer les jaunes des blancs puis battre ces derniers en neige avec 20 g de sucre pendant 5 minutes.
  2. Pendant ce temps, fouetter les jaunes et les 10 g de sucre restants.
  3. Ajouter les bananes coupée en rondelles puis le lait d’amande aux jaunes.
  4. Fouetter avant d’intégrer les poudres : farine, cacao et levure.
  5. Faire fondre le chocolat au bain marie puis l’ajouter à la préparation.
  6. Intégrer ensuite les blancs en neige à l’aide d’une maryse : ajouter une cuillère dans la préparation et fouetter vigoureusement afin de la détendre. Ajouter ensuite le reste délicatement.
  7. Verser la préparation dans un moule à cake, lisser et enfourner dans un four préchauffé à 160°C pendant 40 minutes.

Bon appétit 🙂

Cake au mascarpone, chocolat noir et noisettes :

Ingrédients :
– 250g de mascarpone
– 155g de farine de blé T45 ou T55
– 125g de noisettes entières
– 120 à 140g de sucre de coco
– 100g de chocolat noir à 70% 
– 25g d’huile d’olive vierge extra
– 6g d’eau froide
– 3 œufs frais entiers
– 1 cuillère à café de cannelle
– 1 pincée de fleur de sel
– 6g de levure chimique
1. Préchauffez le four à 150°C.
2. Déposez les noisettes sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez à four chaud pendant environ 8 minutes.
3. Sortez les noisettes du four et laissez-les totalement refroidir dans un bol.
4. Préchauffez le four à 180°C.
5. Tamisez la farine et la levure. Réservez.
6. Dans un cul de poule, mélangez le mascarpone avec le sucre.
7. Ajoutez les œufs un à un tout en mélangeant bien entre chaque ajout.
8. Versez en pluie le mélange farine-levure tout en mélangeant.
9. Ajoutez l’huile et l’eau, mélangez jusqu’à obtenir une préparation lisse et homogène.
10. Mixez les noisettes et le chocolat en poudre grossière. Réservez.
11. Ajoutez le mélange chocolat-noisettes et la fleur de sel à la préparation précédente et mélangez jusqu’à obtenir une préparation homogène.
12. Enfournez pour 20 minutes de cuisson puis baissez le four à 160°C et poursuivez la cuisson pendant 25 à 30 minutes.
13. Démoulez le cake et laissez tiédir ou refroidir sur une grille avant dégustation.

Le Cake moelleux au chocolat et sans gluten :

  • 200g de chocolat noir pâtissier minimum 70% de cacao
  • 80g de beurre salé
  • 80g de sucre de fleur de coco
  • 30g de farine de sarrasin
  • 30g de farine de coco
  • 3 oeufs

Préparation :

Préchauffer le four à 180°c chaleur tournante.

Casser le chocolat en morceaux et couper le beurre en dés. Les faire fondre ensemble au bain-marie.

Pendant ce temps, fouetter les œufs entiers et le sucre de coco. Incorporer les 2 farines et fouetter jusqu’à obtenir un mélange homogène.

Ajouter le mélange chocolat + beurre fondu. Bien mélanger.

Verser dans un moule à cake en silicone ou dans un moule beurré.

Enfourner à mi-hauteur et cuire 25 à 30 minutes.

Surveillez en fin de cuisson car le temps varie d’un four à l’autre.

On lit souvent que le repas le plus important doit être le petit déjeuner, à mon sens le plus important, surtout si vous surveillez votre ligne, est de manger uniquement si vous avez faim !

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N’oubliez pas de prendre soin de vous…

Quel sport pour affiner quelle partie du corps ?

C’est bien connu, lorsqu’on souhaite perdre du poids et/ou affiner sa silhouette, le sport peut être un précieux allié.

Mais attention, tous les sports ne se valent pas !

Dans tous les cas, si vous n’avez pas pratiqué un sport depuis longtemps ou si vous êtes complètement débutante, je vous recommande de consulter votre médecin pour un contrôle de routine 🙂

Pour celles et ceux qui veulent muscler et affiner les fesses :

Il va falloir favoriser les sports dits d’endurance qui font travailler beaucoup les jambes et donc les fesses.

Vous pouvez au choix opter pour :

  • le ski,
  • la marche rapide,
  • la course à pied,
  • le vélo,
  • le fitness (avec les fameux squats).

Pour celles et ceux qui veulent muscler la poitrine :

Il faut là privilégier les sports faisant travailler le buste comme :

  • la natation,
  • les sports de combat,
  • la boxe,
  • le karaté,
  • en fitness : les pompes.

Pour celles et ceux qui veulent muscler et affiner les bras :

Il s’agit là de faire des activités dont le principal effort se concentre sur les bras comme :

  • le tennis,
  • le badminton,
  • le squash,
  • la natation.

Pour celles et ceux qui veulent muscler leur dos :

Le dos est une des parties du corps proportionnellement moins musclée, il faudra donc être plus patient(e) et appliqué(e) pour voir les résultats.

Il faudra se concentrer sur la pratique régulière de sport comme :

  • la marche rapide,
  • la danse,
  • la natation.

Pour celles et ceux qui veulent muscler et affiner les jambes :

Il va là aussi falloir concentrer vos efforts sur les jambes en pratiquant des sports tels que :

  • course à pied,
  • natation,
  • trampoline,
  • danse.

Pour celles et ceux qui veulent muscler et affiner le ventre :

Il faudra pratiquer très régulièrement des sports tels que :

  • course à pied,
  • natation,
  • gymnastique,
  • aviron,
  • surf,
  • fitness : les exercices d’abdominaux.

 

Si vous souhaitez perdre du poids, il vous faut aussi connaître les sports les plus “efficaces” pour “brûler”.

Quel sport pour perdre du gras ?

Pour maigrir, vous devez choisir une activité qui brûlera des calories ou diminuera votre masse graisseuse. Certains sports sont plus efficaces que d’autres dans cette perspective. Pour cela, les sports qui font travailler le cardio sont excellents pour brûler des calories. Ils peuvent être associés à des exercices de musculation pour fabriquer du nouveau muscle et donc tonifier le corps.

Les 7 sports qui permettent de brûler le plus de calories sont :

  • la corde à sauter : 725 kcal/h, à pratiquer 10 à 15 minutes, 4 fois par semaine

  • la course à pied : 500 à 1000 kcal/h, 45 minutes, 2 fois par semaine

  • le rameur : 625 kcal/h, 50 minutes, 2 fois par semaine

  • le vélo : 600 kcal/h, 90 minutes 2 fois par semaine ou 20 minutes par jour

  • l’aérobic : 500 kcal/h, 45 minutes, 2 fois par semaine

  • l’aquagym : 400 kcal/h, 45 minutes, 2 fois par semaine

  • la marche : 300 kcal/h, 20 minutes par jour.

D’un point de vue énergétique, une heure de course à pied, de vélo ou de natation permet de dépenser 400 à 600 calories mais un kilo de graisse corporelle correspond à 8000 calories ! Quand on sait que marcher un kilomètre fait perdre environ 65 calories, il faut marcher pendant 4,6 km par jour  pour perdre un kilo en un mois… De la même façon, courir à 8 km/h permet de brûler environ 80 calories par km, il faut donc courir à cette allure pendant 12,5 heures pour perdre un kilo !

Il est donc, à mon sens, préférable de faire une activité qui vous plaît de manière régulière, afin de développer votre masse musculaire.

En effet, plus un corps est musclé et plus il dépense de l’énergie.

Evidemment, faire du sport seul ne suffit pas, il faut aussi opter pour un rééquilibrage alimentaire, pas un régime non plus, il ne s’agit pas de se frustrer !

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N’oubliez pas de prendre soin de vous…

Quel petit déjeuner prendre quand on suit le régime Dukan ?

Quels sont les principales recommandations du régime Dukan :

Le régime Dukan est un régime hyperprotéiné qui a été conçu par un médecin nutritionniste du même nom.

Le régime Dukan s’articule en 4 phases :

  1. La phase d’attaque du régime dit “phase PP” pour Protéines Pures :

Durée : Brève de 2 à 6 jours en fonction du poids à perdre.

Les aliments autorisés sont au nombre de 78 :

  • 11 viandes :

steak, filet et faux-filet de bœuf, rosbif, langue, viande des Grisons, escalope, côte, foie et rognon de veau, ainsi que jambon de porc, de poulet ou de dinde (sans gras et sans couenne), lapin

  • 25 poissons:

cabillaud, colin, dorade, empereur, espadon, flétan, flétan fumé, haddock, lieu, limande, lotte, loup, maquereau, merlan, mulet, raie,rouget, sardine, saumon, saumon fumé, sole, surimi, thon, thon au naturel, turbot.

  • 18 fruits de mer:

bulot, calamar, clovisse, coque, coquille Saint-Jacques, crabe, crevette, crevette grise, gamba, homard, huître, langouste, langoustine, moule, oursin, poulpe, seiche, tourteau.

  • 8 volailles:

autruche, caille, coquelet, foie de volaille,dinde, pigeon, pintade, poulet,

  • 2 œufs :

de poule et de caille

  • 6 laitages :

yaourt maigre blanc ou aromatisé à l’aspartam, fromage blanc 0%, petit suisses 0%, faisselle 0% , carré frais 0%

Les aliments autorisés doivent être cuits sans matières grasses et peuvent être consommés en quantité illimitée, à l’exception des jaunes d’œufs et des laitages. Certains adjuvants sont autorisés en quantité raisonnable (herbes et épices, vinaigre, moutarde, cornichons, huile de paraffine, etc…).
Cette alimentation doit être accompagnée d’une absorption de deux litres d’eau par jour au minimum. Les boissons et colas light sont autorisés. La stévia sera préférée au sucre.

2. La phase de croisière dit Phase PP et PL pour Protéines Pures et Protéines Légumes :

Durée : Cette phase dure jusqu’à l’obtention du poids désiré (deux à six mois en moyenne)

  • Pendant cette phase, le régime  fait alterner des journées de Protéines alimentaires les plus Pures (Phase PP) et des journées de Protéines accompagnées des 28 Légumes recommandés (Phase PL).

    Dans cette phase de régime, les aliments autorisés sont ceux de la phase d’attaque, plus les suivants :
    – Les légumes, à l’exception des féculents (riz, pomme de terre, pois, pâtes, etc…), de l’avocat, du maïs et des salsifis ;
    – Les steaks de soja et le tofu, qu’il soit pressé, fumé ou soyeux (en boutiques diététiques, au rayon frais).

Cependant les carottes et les betteraves doivent être consommées avec modération et pas à chaque repas.
Les aliments autorisés doivent également être cuits sans matières grasses. Il convient toutefois de ne pas négliger les viandes et poissons au profit des légumes. La consommation d’eau doit rester soutenue.
Les salades peuvent être accompagnées de sauces sans matières grasses.
Il s’agit donc d’effectuer une alternance de jours avec des menus de la phase PP puis de jours avec menus de la phase PL. Partez par exemple sur un rythme de 3PP/3PL. Vous pouvez ajuster cet enchainement, suivant votre rythme de vie, vos envies, et votre motivation. (amplitude maxi de 6jours PP / 6 jours PL).

3. La phase de consolidation :

Durée : 10 jours par kilos de poids perdus.

Ex : Vous avez perdu 10 kg, la phase de consolidation durera 100 jours soit 3 mois et 10 jours.

Elle permet un retour à la normale progressif. Une liberté surveillée dont l’objectif est de consolider durablement le poids fraîchement perdu. Cette étape voit le retour progressif des aliments de plaisir avec les deux repas de gala.
Une journée par semaine, le jeudi selon le Dr. Dukan, il est nécessaire de faire une journée de type “PP“, donc ne consommer que les produits autorisés dans la phase d’attaque du régime.

Les aliments autorisés sont les mêmes que ceux de la phase de croisière, sans limites de quantités, avec en plus 
:
 2 tranches de pain complets par jour
 1 portion de fromage par jour
 1 portion de fruit par jour
 2 portions de féculents par semaine
 2 repas dit “de gala” par semaine

Les repas de gala sont des repas normaux où tous les aliments sont autorisés (mêmes les aliments jusque là interdits comme le sucre ou l’huile !) à la condition expresse de ne prendre qu’une seule assiette de chaque plat et de choisir entre fromage et dessert. Et pour rester raisonnable, il ne peut y avoir deux repas “de gala” le même jour !

4. La phase de stabilisation :

Durée : à vie

Cette dernière phase permet, grâce à une alimentation équilibrée et à une journée de protéines pures par semaine, de maintenir le poids obtenu à vie.
Elle est la partie à la fois la plus facile et la plus essentielle de la méthode car il faut savoir que 95% des personnes qui suivent un régime reprennent le poids perdu par la suite … 
Les seuls impératifs sont :
– de maintenir un “jeudi protéiné” strict (comme dans la phase d’attaque sauf les œufs et les laitages) ;
– de consommer de 3 cuillères à soupe de son d’avoine par jour.
 Selon le docteur Dukan, le son d’avoine diminue l’absorption des calories au niveau de l’intestin grêle.

 

Les différentes idées recettes de petit déjeuner Dukan :

La galette Dukan :

2 Cuillères à Soupe de  son d’avoine
1 Cuillère à Soupe de son de blé
1 Cuillère à Soupe de fromage blanc
1 oeuf (entier ou juste le blanc selon l’appetit)
on mélange bien et on verse dans une poêle anti-adhésive après avoir passé un sopalin imbibé de quelques gouttes d’huile dans le fond de la poêle.
1 minute de chaque coté. sucrée (a l’aspartam) ou salée avec du jambon et un oeuf ou du boeuf haché…

Le Porridge DUKAN :

3CS son d’avoine
environ 150 ml de lait écrémé
Une grosse faim ? rajoute un a deux blancs d’oeuf
2CS edulcorant cuisson (ou edulcorant normal à rajouter après la cuisson…)
mettre le tout dans un bol 4 min au micro onde (il faut que le lait gonfle et que le son soit bien ramoli !)

Quatre Quart DUKAN :

  • 2 oeufs
  • 150ml d’eau
  • 2 cs de fromage blanc 0%
  • 4 cc de blanc d’oeufs en poudre
  • 2 ou 3 cs de son d’avoine (suivant la phase)
  • 1 cs de son de blé
  • 5 cs d’édulcorant en poudre
  • 5 doses de Protifar
  • Arôme quatre quart
  • Arôme rhum blanc

Mélanger tous les ingrédients secs sauf le blanc d’œufs en poudre et rajouter les deux jaunes et les arômes, dans un saladier mettre les deux blancs d’œufs, les 150 ml d’eau et 4 cc de blanc d’œufs … battre le tout en neige bien ferme.Réunir les deux préparations.

Mettre dans un moule silicone à cake 30 à 40 min à 180°C

Pain moelleux Dukan :

  • 2 cs son d’avoine
  • 1 cs son de blé
  • 1 cs lait écrémé en poudre
  • 1 cs grain de lin
  • Un petit pot de fromage frais 0%
  • Une pincée de sel
  • Levure chimique 1/2 sachet
  • 1 oeuf

On réduit les ingrédients sec ensemble en farine.On rajoute l’oeuf puis le fromage frais, on mélange très bien on laisse reposer pendant 5 min, et  on enfourne le tout 20 min dans un four à 180°C.

Régime Dukan ce que j’en pense :

J’ai suivi le régime Dukan il y a une dizaine d’années et comme avec tout régime j’ai perdu du poids (une vingtaine de kilos de mémoire) mais j’ai tout repris.

Le problème avec les régimes c’est qu’ils fonctionnent tant qu’on les suit.

Certes je n’ai pas fait la phase de stabilisation à vie parce que je ne suis pas pour avoir des contraintes à vie.

D’autre part, le régime Dukan ne permet pas, à mon avis, de se reconnecter à sa satiété puisqu’il y a des aliments qu’on mange à volonté !

Bref, ce n’est pas pour moi une bonne alternative pour perdre du poids mais je respecte toutes celles et ceux qui arrivent à s’y tenir.

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N’oubliez pas de prendre soin de vous…